Järn i livsmedel - hur du täcker ditt järnbehov

Järn är ett viktigt näringsämne som är oumbärligt för kroppen, men inte alltid lätt att absorbera. Vi visar dig vilka livsmedelskombinationer du bör känna till.

Järn är ett viktigt näringsämne, kroppen behöver det för processer som celldelningen och transporten av syre i blodet. 

Om du inte får i dig tillräckligt med järn via maten kan bristsymtom uppstå. De drabbade känner sig ofta slappa och orkeslösa, drabbas av håravfall eller ser bleka ut. Järnbrist kan även leda till organstörningar och anemi.

Ett särskilt problem med järnupptaget är att vissa livsmedel kan hindra eller främja kroppens upptag av järn. Vi avslöjar vilka knep du kan använda för att få ut så mycket järn som möjligt ur din mat.

Översikt: Järn i livsmedel

• Järn är ett viktigt spårämne som kroppen bland annat behöver för att producera celler och transportera syre genom kroppen.
• Kroppen bygger upp järnförråd så att järnbrist endast uppstår om det råder en permanent brist. De som drabbas känner sig vanligtvis utmattade och orkeslösa, har sköra naglar och blek hud.
• Alla livsmedel innehåller järn, men det är tillgängligt för kroppen på olika sätt. Kroppen kan bättre ta upp järn från animaliska produkter än från vegetabiliska livsmedel.
• Kombinera livsmedel med C-vitamin eller mjölksyra med järnrika livsmedel för att förbättra järnabsorptionen i kroppen. Växtbaserat järn kan också göras mer lättsmält genom blötläggning, jäsning och groddning.
• Se också till att du inte dricker kaffe, te och mjölk eller tar magsyreläkemedel som innehåller antacida två timmar innan eller efter du äter järn.

Livsmedel som innehåller järn - vilka innehåller mest järn? 

Spårämnet finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Animaliskt järn skiljer sig dock från vegetabiliskt järn när det gäller dess biotillgänglighet. 

Detta innebär att kroppen kan utnyttja de olika järnkällorna på olika sätt: Järn från animaliska livsmedel kallas hemjärn. Kroppen kan absorbera mer än 20 procent av det hemjärn som finns i ett livsmedel. Däremot kan endast cirka 5 procent av järnet från växtprodukter, så kallat icke-hemjärn, absorberas [1]. Detta beror på att växtbaserat icke-hemjärn vanligtvis är fast bundet till andra ämnen som fytat, fosfat eller syror. Kroppen måste därför först omvandla det innan den kan utnyttja det - och en stor del av näringsämnet går förlorat under processen [2].

Järn i animaliska livsmedel

Alla typer av kött innehåller järn. Särskilt järnrika animaliska livsmedel är:

Detta är hur mycket järn som finns i dessa animaliska livsmedel [3], [4]:

Livsmedel	Järnhalt per 100 g
Fläsklever	19,5 mg
Kycklinglever	8,3 mg
Nötköttslever	7,8 mg
Blåmussla	3,8 mg
Nötkött	3,2 mg
Ostron	3,1 mg
Fläskkött	2,6 mg
Sardiner	2,4 mg
Hönsägg	1,7 mg
Kyckling	1,3 mg
Tonfisk	1 mg

Bra att veta: Mejeriprodukter och mjölk innehåller lite järn. Dessutom kan det kalcium de innehåller försvåra upptaget av järn [5].

Järn i växtbaserade livsmedel

Spannmål, fullkornsris, majs, baljväxter och sojaprodukter är rika på järn. Dessa livsmedel innehåller dock också ämnen som fytat, vilket gör absorptionen svårare [6]. 

Visste du redan det? Fytat hämmar också upptaget av zink. Läs mer om zink i livsmedel i vår hälsoportal. 

Detta är hur mycket järn som finns i växtbaserade livsmedel [7]:

Livsmedel	Järnhalt per 100 g
Amarant	9 mg
Quinoa	8 mg
Linser	8 mg
Kikärtor	6,83 mg
Havreflingor	6 mg
Mandel	4 mg
Hasselnötter	3,75 mg
Tofu	3,7 mg
Spenat	3,4 mg
Mangold	2,7 mg
Fullkornsrågbröd	2 mg
Grönkål	1,9 mg
Brysselkål	0,9 mg

Är det möjligt att förbättra järnupptaget från växtbaserade livsmedel?

Med dessa tips kan du hjälpa din kropp att få i sig mer järn från växtbaserade livsmedel. Detta är särskilt viktigt för personer som följer en vegetarisk eller vegansk diet och dieter som saknar järn från animaliska källor.

Kombinerar järn med C-vitamin och mjölksyra

Organiska syror som C-vitamin och mjölksyra förbättrar upptaget av järn från maten. 

C-vitamin finns i många typer av frukt och råa grönsaker och är ett utmärkt sätt att optimera järntillförseln. Kombinera t.ex. järnrika havregryn med äpplen, päron, hallon eller annan färsk frukt och ät paprika och tomater med fullkornsbröd eller baljväxter [6]. Mjölksyra produceras under jäsningsprocesser, vilket är anledningen till att fermenterade livsmedel som yoghurt eller surkål kompletterar järnrika livsmedel särskilt bra. 

Tillaga livsmedel som innehåller järn på rätt sätt

Tillagningen av järnrika livsmedel kan också göra skillnad: Du kan minska fytatinnehållet, som hämmar järnabsorptionen, till exempel genom blötläggning eller groddning. Surdegsprodukter, fermenterade livsmedel som surkål, kombucha eller kimchi eller inlagda grönsaker är särskilt lättsmälta och främjar upptaget av järn från maten [1].

Kaffe, te och mjölk: inte med måltiderna

Kaffe, te och kalcium i mjölk hämmar upptaget av järn från maten. Se därför till att du bara äter dessa livsmedel en till två timmar efter en järnrik måltid eller efter att du tagit ett järntillskott. 

Ett tips till frukosten: Müsli, t.ex. med havreflingor och amarant, kan vara en bra järnkälla - prova med havremjölk istället för komjölk för optimal järntillförsel. 

Hur mycket järn bör jag få i mig varje dag?

Behovet av järn kan variera mellan män och kvinnor: German Nutrition Society (DGE) rekommenderar ett dagligt järnintag på 15 milligram för vuxna kvinnor mellan 19 och 51 år, förutsatt att de har menstruation. Från cirka 51 års ålder, då klimakteriet börjar, rekommenderas kvinnor att inta 10 milligram järn per dag. Vuxna män från 19 år och uppåt rekommenderas också att inta 10 milligram. Menstruerande kvinnor har ett högre behov eftersom de regelbundet förlorar järn genom den månatliga blödningen [8].

Bra att veta: Gravida och ammande kvinnor behöver också få i sig extra järn. Gravida kvinnor behöver 30 milligram järn per dag och ammande kvinnor 20 milligram per dag.

Vad orsakar järnbrist?

Om man tillfälligt får i sig för lite järn leder detta inte omedelbart till järnbrist. Kroppen kan lagra järn i så kallade järndepåer i fettvävnaden. Den använder sedan dessa förråd när din tillgång är låg. Endast om du inte får i dig tillräckligt med järn under en längre tid kan en brist uppstå [1]. 

Det är bäst att testa din järnstatus i blodet och rådfråga din läkare innan du tar dyra eller dåligt tolererade kosttillskott [1]. Ett överutbud av järn är också möjligt och många järntillskott har en negativ effekt på matsmältningen och orsakar symtom som magsmärtor, illamående, diarré eller förstoppning.

Kan för mycket järn vara skadligt?

För mycket järn kan leda till mörkfärgad avföring, magsmärtor, illamående, förstoppning och diarré. Dessutom kan det för närvarande inte uteslutas att ett okontrollerat, långvarigt intag av järntillskott ökar risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer eller diabetes mellitus. 

Federal Institute for Risk Assessment rekommenderar därför att man inte tar mer än sex milligram järn per dag via kosttillskott och att man alltid tar järntillskott i samråd med en läkare för att förhindra biverkningar och interaktioner med medicinering [1], [2]. 

I synnerhet personer med järnlagringssjukdom, spädbarn under tre månaders ålder, personer med smältningsstörningar och personer med mag-tarmsår bör inte ta järntillskott utan att rådfråga läkare [9].

Interaktioner med läkemedel, kosttillskott och livsmedel

Dessa interaktioner kan uppstå vid intag av järntillskott [9]:

• Minskat upptag av fluor, fosfat, koppar, krom och zink.
• Minskad absorption av osteoporosläkemedel (bisfosfohnater) när de tas samtidigt.
• Minskad järnabsorption på grund av magsyrabindare (antacida)

Undvik interaktioner med rätt avstånd: Ta endast antacida, kaffe, te eller mjölk en till två timmar efter intag av järnhaltiga livsmedel eller kosttillskott. Ta endast fluor, fosfat, koppar, krom eller zink två till tre timmar efter att du tagit ett järntillskott [9].

Källor

[1] „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (hämtad 2021-10-15).

[2] „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html (hämtad 2021-10-22).

[3] „Ernährungsinformationen - Lebensmittelanalyse“. http://www.nutrisurvey.de/info/interaktives/lm.htm (hämtad 2021-11-02).

[4] 677 Huntington Avenue Boston und Ma 02115 +1495‑1000, „Iron“, The Nutrition Source, Sep. 16, 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ (hämtad 2021-11-02).

[5] L. Hallberg, M. Brune, M. Erlandsson, A. S. Sandberg, und L. Rossander-Hultén, „Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 53, Nr. 1, S. 112–119, Jan. 1991, doi: 10.1093/ajcn/53.1.112.

[6] D. Siegenberg u. a., „Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption“, The American journal of clinical nutrition, Bd. 53, Nr. 2, S. 537–541, 1991.

[7] Englert, H.; Siebert, S., Vegane Ernährung. utb GmbH, 2020.

[8] „Eisen“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (hämtad 2021-10-15).

[9] „Wechselwirkungen, Nebenwirkungen, Gegenanzeigen von Nahrungsergänzungen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/wechselwirkungen-nebenwirkungen-gegenanzeigen-von-nahrungsergaenzungen-50991 (hämtad 2021-10-22).